Plan d'entraînement.

Plan d'entraînement.

Sachant que le cœur est le plus gros consommateur de gras du fait d'un plus grand nombre de mitochondries et que le cœur est sollicité pour apporter du sang aux muscles, il est facile de comprendre l'intérêt de faire travailler des gros muscles consommateurs d'acides gras comme les quadriceps et les fessiers, de manière à ce qu'ils sollicitent un travail du cœur. Néanmoins, pour utiliser un maximum d'acides gras comme carburant, l'exercice doit être basé sur le rythme cardiaque. Le travail par rapport à une fréquence cardiaque maximale d'après l'âge ne tient pas compte de la fréquence cardiaque de repos souvent haute chez des sédentaires, et la zone de travail est donc imprécise. L'idéal est d'appliquer le calcul suivant pour adapter la plage de fréquence cardiaque en fonction du but à atteindre.

La fréquence cardiaque cible (FCC) est basée sur un % de la réserve de fréquence [fréquence cardiaque maximale (220 - âge ± 10) - fréquence cardiaque de repos] ajouté à la fréquence cardiaque de repos. Ce % varie en fonction du type d'entraînement du sujet.

Echauffement, récupération, perte de poids
50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.
Endurance de base sur longue distance
70% à < 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette allure est utilisée pour les séances d'assimilation et les sorties longues, c'est l'allure la plus pratiquée ! Cependant elle n'est pas suffisante pour progresser.
Résistance dure fractionné long
80% à < 90% de la fréquence cardiaque maximum .
Fractionné court
90% à 95% de la fréquence cardiaque maximum.

entier Age, FC0, FCMax, FC1, FC2
écrire "Age = "
lire Age
écrire "Fréquence cardiaque au repos = "
lire FC0
FCMax <-- 220-Age
FC1 <-- [FC0+0.5*(FCMax-FC0)+0.5]
FC2 <-- [FC0+0.8*(FCMax-FC0) +0.5]
écrire "Votre plage d'entraînement pour un travail entre 50 et 80% de votre fréquence maximum est comprise entre ", FC1, "et ", FC2

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